RICHTIG ATMEN BEIM SPORT

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Die richtige Atmung bringt mehr Leistungsfähigkeit und ein besseres Trainingsgefühl. Sie mobilisiert Kraftreserven, du hältst leichter bzw. länger durch und maximierst deine Trainingserfolge:

Tipp für Ausdauersportarten:
Immer tief durch die Nase ein- und langsam durch den Mund ausatmen. Tiefe Bauchatmung sorgt dafür, dass sich die Bauchmuskulatur nicht verspannt.

Tipp für Krafttraining:
Generell gilt: bei der anstrengenden Phase eines Bewegungsablaufs (z.B. Anheben der Hantelstange) wird ausgeatmet, bei der leichteren Bewegungsphase (z.B. Absenken der Hantelstange) wird eingeatmet. Bsp. Liegestütze: Einatmen, wenn man sich zum Boden herunter lässt und Ausatmen, wenn man sich vom Boden wieder hochdrückt. Sit-ups: Ausatmen beim Anheben des Oberkörpers, Einatmen beim Absenken des Oberkörpers.
Achte auch beim Krafttraining darauf, tief in den Bauch zu atmen und nicht in eine „Pressatmung“ (flache, schnelle Brustatmung) zu verfallen.

Übe die Bauchatmung „trocken“, damit sie dir während des Trainings leichter fällt und du Kreislaufprobleme vermeidest:
Gehe hierzu in die Rückenlage. Lege deine Hände flach auf dem Bauch. Atme nun tief und ruhig ein und spüre, wie sich der Bauch unter den Händen hebt. Spüre auch beim kräftigen und gleichmäßigen Ausatmen wie sich die Bauchdecke wieder senkt.
Diese Übung ist auch eine perfekte Entspannungsübung für zwischendurch!

 

ENTSPANNUNGSTIPP: SITZMEDITATION

Unser Gesundheitstipp heute ist eine Meditationsanleitung für Achtsamkeit, Ruhe und Konzentration:

• Oberkörper wird aufgerichtet, Einnehmen einer aufrechten und würdevollen Sitzhaltung
• An die Vorderkante eines Stuhls setzen
• Füße werden schulterbreit und stabil auf den Boden gestellt
• Augen schließen, Stirn, Kiefer und Schultern entspannen
• Kontakt der Füße zum Boden spüren und wie das Gesäß die Unterlage berührt
• Atmung wahrnehmen: Bauchdecke wahrnehmen und wie sie sich im Ein- und Ausströmen des Atems bewegt
• Wenn von der Atmung gedanklich abgeschweift wird: Aufmerksamkeit wieder sanft und klar zu der Empfindung des Atmens zurückbringen
• Körperempfindungen spüren: Wahrnehmung auf deutliche Körperempfindungen richten, z.B. Druckgefühl an den Füßen
• Wahrnehmung der Stimmung und Gedanken: „Wie bin ich heute gestimmt?“
• Wahrnehmung von Geräuschen: Konzentration auf die Geräusche der Umgebung
• Gedanken benennen: aus der Perspektive des inneren Beobachters, Gedanken bemerken und benennen, z.B. erinnern, planen etc., diese jedoch nicht weiter analysieren oder Gedanken generell ziehen lassen

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TRAINING MIT TECHNIK & GRUNDLAGEN STARTEN

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Insbesondere beim freien Trainieren ohne Gerät und Trainer ist auf eine saubere Technik und korrekte Bewegungsabläufe zu achten.
Nimm dir für neue Übungen Zeit, um diese zu verinnerlichen. Nur dann profitiert dein Körper optimal von deinem Einsatz. Bei Trainingseinsteigern müssen sich Bänder, Sehnen und Muskeln an die noch ungewohnte Belastung gewöhnen und achtsame Bewegungen minimieren das Verletzungsrisiko. Achte beispielsweise immer auf einen geraden Rücken und eine feste Körpermitte, das stabilisiert den Körper von innen heraus.

Muskelaufbau beginnt mit dem Stärken der großen Muskelgruppen. Einzelne kleine Muskelpartien separat werden hingegen erst im Verlauf des späteren Trainings trainiert. Daher solltest du am Anfang viele Basic-Übungen absolvieren, bei denen mehrere große Muskelgruppen auf einmal beansprucht und aktiviert werden (z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte o.ä.). Dieses Vorgehen macht auch deshalb Sinn, da die kleinen Muskeln für Definition sorgen, was vor allem im späteren Trainingsverlauf wichtig ist, während die großen Muskelgruppen den gesamten Körper kräftigen und formen. Ein effektives Grundlagentraining baut Kondition auf, zeigt rasche Effekte und baut Dysbalancen ab. Dann kann der Fokus auf die gewünschte(n) Körperpartie(n) gezielt ausgeweitet werden.

Frühjahrsmüdigkeit

Frühjahrsmüdigkeit muss nicht sein! Wussten Sie, dass sich laut einer Umfrage jeder Vierte als Morgenmuffel bezeichnet und morgens schlecht in den Tag kommt? Der Tag beginnt für diese Menschen meist mit Trödeln und Lustlosigkeit. Schlafforscher haben nachgewiesen, dass bei diesen Menschen die innere Uhr nachgeht und ihr Biorhythmus erst später im Laufe des Tages auf Touren kommt. Sehr häufig ist auch ein niedriger Blutdruck festzustellen. Morgenmuffel brauchen eine längere morgendliche Anlaufzeit, bis die Hirndurchblutung funktioniert.

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Laufen will gelernt sein

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„Welche Rolle spielen denn die Arme beim Laufen?“ fragen Sie sich vielleicht, „sind es nicht die Beine, die über einen Lauferfolg entscheiden?“
Leider nur bedingt. Die richtige Beintechnik ist natürlich das A und O, um entscheidende Strecken und Zeiten zu erzielen. Zu einem erfolgreichen und gesunden Laufstil gehören aber auch eine gewisse Körperhaltung und Körperspannung und die richtige Armbewegung. Der Körper bildet eine Einheit, bei der die einzelnen Gliedmaßen eng zusammenarbeiten. Ohne Armeinsatz schafft es kein Läufer 100 Meter in 10 Sekunden zu laufen. Die Arm-Dynamik überträgt sich auf die Beine, sie sind Taktgeber und Stabilisatoren.

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